Namaste,今天也練習瑜珈了嗎?

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Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈專欄 商周良醫健康網專欄 修補心、肺、肝損傷!印度瑜珈冠軍傳授「抗菸癮瑜珈」,5動作通暢呼吸道

修補心、肺、肝損傷!印度瑜珈冠軍傳授「抗菸癮瑜珈」,5動作通暢呼吸道

有時候,在課堂上我會來回穿梭於學生之間以便調整他們的動作,常常我會聞到有些學生身上有濃厚的菸味。下課後,我總是會建議學生為了健康還是把菸戒了為妙。抽菸是目前已知最不健康(現在還是最貴)的壞習慣之一,即使我們都知道抽菸百害無一益,但戒菸對某些人而言還是難如登天。黃牙、皺紋、心肺肝的損傷…還有更多其他對你健康造成傷害的隱形危險因子,甚至對於周遭的人也具有強烈的殺傷力-二手菸。所以,你下定決心好要戒菸了嗎?接下來的瑜加練習能夠幫助你不再抽菸,同時也能改善容易上癮的心理狀態,讓你未來不容易再陷入類似情境之中。

三步驟!瑜珈幫你戒菸

根據國外研究指出,瑜珈對於計畫要戒菸的人是非常推薦的輔助治療手段,透過瑜珈練習,通暢呼吸道、促進更深更長的呼吸,所有開胸的瑜珈動作對吸菸者有積極的復原效果,以下的練習,從身體、心靈以及情緒三個層面切入,讓你在戒菸過程中能夠按照自己情形,隨時找到適合的練習方式:

第一步-【身體力行】開胸動作舒展肺部

眼鏡蛇式|Bhujangasana (Cobra Pose)

這個動作讓背部向後彎,讓胸口打開,擴張並刺激肺部,延展橫隔膜,強化肋骨周圍肌肉,全面改善呼吸品質。

(1)趴姿,雙腳與臀部同寬,雙手放在身體兩側,掌心向上,額頭貼地。
(2)將手掌放在肩膀下方,手肘朝上。肩胛骨內縮互相靠近。
(3)吸氣,掌心貼地,以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。
(4)挺胸,雙手打直,下巴微微抬高,停留5~7個吸吐。

弓式|Dhanurasana (Bow Pose)

與眼鏡蛇式同樣有開胸、促進肺部及心臟的血液循環的效果。

(1)趴姿,雙腳與臀部同寛,雙手放在身體兩側,額頭貼地。
(2)雙腳向上彎。
(3)雙手放在背後,右手抓右腳踝,左手抓左腳踝。
(4)吸氣,手臂打直,肩膀打開,盡可能的將上半身與雙腳抬高。以腹部支持並維持平衡。感覺胸口、脊椎與大腿肌肉的伸展。停留5~7個吸吐。

第二步-【鍛鍊心智】強化意志力

戒除上癮的關鍵因素就是意志力,因為癮頭多半深植於心靈底層。傳統的瑜珈士與阿育吠陀文化中,我們相信身體會生病是源自於心靈的匱乏,從而顯像於實際層面-疾病。即使我們無數次的下定決心,告訴自己:「再一根就好!這會是我的最後一根菸,明天我就會戒了」也是徒勞無功。

有時候,我們的心智太過聰明,巧妙地讓你以為可以不費吹灰之力地堅持到底,所以淺意識裡像是在跟自己的癮頭打賭一樣,總是對自己說絕不再多抽一口,不再浸淫於菸圈繚繞之中,但薄弱的意志力在這種對抗之中總成了輸家,別再讓挫折感掌控了你!把瑜珈當作你的戰友吧!練習瑜珈讓你深入底層想法,解決上癮的根本原因,找到對抗上癮的動力,以下是你可以按部就班一一嘗試的方法:

攤屍式 & 睡眠瑜珈|Savasana and Yoga Nidra

多數的我們活在心智之中-毫無停歇的思考、分析與執著。「上癮狀態」其實與不願腳踏實地、不切實際的心態是共生關係,當我們無法釐清身心真正的「需要」與「想要」,就容易落入易於上癮的狀態。瑜珈將意識的焦點帶回身體,將自身從漫漫無邊的思緒流之中拉出來,關注此時此刻的這個當下身體的需求為何。

攤屍式(大休息)是撫慰焦慮及將正念帶入思緒之中的最佳練習。在一個黑暗、安靜的空間之中,簡單地躺在瑜珈墊上,從感知去觀察這個你所身處的空間,全心體驗沉靜、美好的感受,如果可以,試著向更深一層的意識探索,從而梳理繁雜的思緒,以釐清自己真正的「需要」與「想要」。

睡眠瑜珈與攤屍式的練習大致相同,差異在於你需要專注在瑜珈老師或是CD播放的引導指令上,順著呼吸,將負面思緒隨著呼吸丟出你的腦袋。試著在安靜平穩的空間中練習,會讓你更容易進入平靜狀態。

第三步-【控制情緒】找到你的內在寧靜

情緒問題通常是許多人對吸菸上癮的主因之一,很多人都覺得簡單一根菸就能夠讓神經放鬆,癮君子隨手拿起一根菸,只想要一時地撫平情緒,實際上,卻是一次次加深了上癮的程度,當你決定要戒菸卻一再輸給癮頭,可能會面對更強烈的焦慮與壓力。

瑜珈,是消除壓力的最佳輔助練習,幫助想要戒菸的人解決情緒壓力、減低負面情緒影響,處理焦慮。瑜珈除了動作以外也涵蓋呼吸練習,著重在改善心情,找到你的內在寧靜,與其,再拿起一根菸,你還有別的選擇讓浮動的情緒得到緩解-用瑜珈為你自己建立一個強大的後援系統吧!在你感到壓力爆表時,先試試以下這些瑜珈動作吧!

嬰兒式|Balasana (Child’s Pose)

簡單的前彎坐姿動作,讓身體感受回歸地面,往下紮根的平靜感,這也是最具情緒療癒效果的體位法之一。就像將自己包覆起來,不加批判、分析,只有全然的包容與接受,學會原諒自己,學會原諒那個讓你對菸成癮的情境。當你停留在動作之中時,想像你與大地之母合為一體,大地用其自然、柔軟、平靜之姿,極具安撫力的包容著你。

(1)金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上,膝蓋併攏,腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。
(2)雙手放在身體兩側,上半身向前彎,上半身與大腿貼緊,額頭貼地。閉上雙眼,感覺腹部的吸吐起伏。保持約30秒,並返回到最初位置,然後伸直雙腿輕輕搖動腿部以放鬆。

【注意事項】如果你有嚴重的背痛、膝蓋疼痛、受傷等情況,請不要試圖強迫自己更深層的往前伸展,務必停留在你的身體沒有任何不適感的位置。

前額淨化呼吸法|Kapalbhati Breathing (fire breaths)

此練習涵蓋高強度的呼吸控制,透過鼻腔快速但有一定頻率節奏的吸氣吐氣(會發出聲音),不僅可以提振精神、強化肺部,更重要的是可屏除心理屏障與情緒牢籠,進入更高的意識層面。

(1)基本盤腿坐姿。脊椎打直,挺胸,頭擺正。
(2)幾個深呼吸後,右手抬高至臉部高度。先以右手拇指按住右鼻孔,從左鼻孔吸氣吐氣。從左鼻孔深吸氣,再用力急促的吐氣聲(吐氣時腹部往內縮)。進行10~12個快速吸吐。
(3)完成步驟2後,左鼻孔深吸氣,以右手無名指按住左鼻孔,右手拇指持續按住右鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓,閉氣5~10秒。
(4)頭擺正回到原本位置。右手拇指放鬆,打開右鼻孔。接著換邊練習,重複動作2,但是換右手無名指按住左鼻孔,由右鼻孔吸吐。

戒菸的最好辦法就是透過溫和漸進、正念行動的方式慢慢根除上癮症狀,而不是躁進地像是想要打敗一個敵人一樣。瑜珈練習可以療癒、激勵並且激發你成為掌握人生的主導者,而不是淪為被成癮症況所控制的受害者,現在你擁有了瑜珈科學知識作為你戒菸的後盾,試著給自己一點時間,慢慢練習,逐步控制成癮性,重新拿回健康生活,讓自己擁有更好的生活品質。

 
Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈Article Column 修補心、肺、肝損傷!印度瑜珈冠軍傳授「抗菸癮瑜珈」,5動作通暢呼吸道

修補心、肺、肝損傷!印度瑜珈冠軍傳授「抗菸癮瑜珈」,5動作通暢呼吸道

有時候,在課堂上我會來回穿梭於學生之間以便調整他們的動作,常常我會聞到有些學生身上有濃厚的菸味。下課後,我總是會建議學生為了健康還是把菸戒了為妙。抽菸是目前已知最不健康(現在還是最貴)的壞習慣之一,即使我們都知道抽菸百害無一益,但戒菸對某些人而言還是難如登天。黃牙、皺紋、心肺肝的損傷…還有更多其他對你健康造成傷害的隱形危險因子,甚至對於周遭的人也具有強烈的殺傷力-二手菸。所以,你下定決心好要戒菸了嗎?接下來的瑜加練習能夠幫助你不再抽菸,同時也能改善容易上癮的心理狀態,讓你未來不容易再陷入類似情境之中。

三步驟!瑜珈幫你戒菸

根據國外研究指出,瑜珈對於計畫要戒菸的人是非常推薦的輔助治療手段,透過瑜珈練習,通暢呼吸道、促進更深更長的呼吸,所有開胸的瑜珈動作對吸菸者有積極的復原效果,以下的練習,從身體、心靈以及情緒三個層面切入,讓你在戒菸過程中能夠按照自己情形,隨時找到適合的練習方式:

第一步-【身體力行】開胸動作舒展肺部

眼鏡蛇式|Bhujangasana (Cobra Pose)

這個動作讓背部向後彎,讓胸口打開,擴張並刺激肺部,延展橫隔膜,強化肋骨周圍肌肉,全面改善呼吸品質。

(1)趴姿,雙腳與臀部同寬,雙手放在身體兩側,掌心向上,額頭貼地。
(2)將手掌放在肩膀下方,手肘朝上。肩胛骨內縮互相靠近。
(3)吸氣,掌心貼地,以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。
(4)挺胸,雙手打直,下巴微微抬高,停留5~7個吸吐。

弓式|Dhanurasana (Bow Pose)

與眼鏡蛇式同樣有開胸、促進肺部及心臟的血液循環的效果。

(1)趴姿,雙腳與臀部同寛,雙手放在身體兩側,額頭貼地。
(2)雙腳向上彎。
(3)雙手放在背後,右手抓右腳踝,左手抓左腳踝。
(4)吸氣,手臂打直,肩膀打開,盡可能的將上半身與雙腳抬高。以腹部支持並維持平衡。感覺胸口、脊椎與大腿肌肉的伸展。停留5~7個吸吐。

第二步-【鍛鍊心智】強化意志力

戒除上癮的關鍵因素就是意志力,因為癮頭多半深植於心靈底層。傳統的瑜珈士與阿育吠陀文化中,我們相信身體會生病是源自於心靈的匱乏,從而顯像於實際層面-疾病。即使我們無數次的下定決心,告訴自己:「再一根就好!這會是我的最後一根菸,明天我就會戒了」也是徒勞無功。

有時候,我們的心智太過聰明,巧妙地讓你以為可以不費吹灰之力地堅持到底,所以淺意識裡像是在跟自己的癮頭打賭一樣,總是對自己說絕不再多抽一口,不再浸淫於菸圈繚繞之中,但薄弱的意志力在這種對抗之中總成了輸家,別再讓挫折感掌控了你!把瑜珈當作你的戰友吧!練習瑜珈讓你深入底層想法,解決上癮的根本原因,找到對抗上癮的動力,以下是你可以按部就班一一嘗試的方法:

攤屍式 & 睡眠瑜珈|Savasana and Yoga Nidra

多數的我們活在心智之中-毫無停歇的思考、分析與執著。「上癮狀態」其實與不願腳踏實地、不切實際的心態是共生關係,當我們無法釐清身心真正的「需要」與「想要」,就容易落入易於上癮的狀態。瑜珈將意識的焦點帶回身體,將自身從漫漫無邊的思緒流之中拉出來,關注此時此刻的這個當下身體的需求為何。

攤屍式(大休息)是撫慰焦慮及將正念帶入思緒之中的最佳練習。在一個黑暗、安靜的空間之中,簡單地躺在瑜珈墊上,從感知去觀察這個你所身處的空間,全心體驗沉靜、美好的感受,如果可以,試著向更深一層的意識探索,從而梳理繁雜的思緒,以釐清自己真正的「需要」與「想要」。

睡眠瑜珈與攤屍式的練習大致相同,差異在於你需要專注在瑜珈老師或是CD播放的引導指令上,順著呼吸,將負面思緒隨著呼吸丟出你的腦袋。試著在安靜平穩的空間中練習,會讓你更容易進入平靜狀態。

第三步-【控制情緒】找到你的內在寧靜

情緒問題通常是許多人對吸菸上癮的主因之一,很多人都覺得簡單一根菸就能夠讓神經放鬆,癮君子隨手拿起一根菸,只想要一時地撫平情緒,實際上,卻是一次次加深了上癮的程度,當你決定要戒菸卻一再輸給癮頭,可能會面對更強烈的焦慮與壓力。

瑜珈,是消除壓力的最佳輔助練習,幫助想要戒菸的人解決情緒壓力、減低負面情緒影響,處理焦慮。瑜珈除了動作以外也涵蓋呼吸練習,著重在改善心情,找到你的內在寧靜,與其,再拿起一根菸,你還有別的選擇讓浮動的情緒得到緩解-用瑜珈為你自己建立一個強大的後援系統吧!在你感到壓力爆表時,先試試以下這些瑜珈動作吧!

嬰兒式|Balasana (Child’s Pose)

簡單的前彎坐姿動作,讓身體感受回歸地面,往下紮根的平靜感,這也是最具情緒療癒效果的體位法之一。就像將自己包覆起來,不加批判、分析,只有全然的包容與接受,學會原諒自己,學會原諒那個讓你對菸成癮的情境。當你停留在動作之中時,想像你與大地之母合為一體,大地用其自然、柔軟、平靜之姿,極具安撫力的包容著你。

(1)金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上,膝蓋併攏,腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。
(2)雙手放在身體兩側,上半身向前彎,上半身與大腿貼緊,額頭貼地。閉上雙眼,感覺腹部的吸吐起伏。保持約30秒,並返回到最初位置,然後伸直雙腿輕輕搖動腿部以放鬆。

【注意事項】如果你有嚴重的背痛、膝蓋疼痛、受傷等情況,請不要試圖強迫自己更深層的往前伸展,務必停留在你的身體沒有任何不適感的位置。

前額淨化呼吸法|Kapalbhati Breathing (fire breaths)

此練習涵蓋高強度的呼吸控制,透過鼻腔快速但有一定頻率節奏的吸氣吐氣(會發出聲音),不僅可以提振精神、強化肺部,更重要的是可屏除心理屏障與情緒牢籠,進入更高的意識層面。

(1)基本盤腿坐姿。脊椎打直,挺胸,頭擺正。
(2)幾個深呼吸後,右手抬高至臉部高度。先以右手拇指按住右鼻孔,從左鼻孔吸氣吐氣。從左鼻孔深吸氣,再用力急促的吐氣聲(吐氣時腹部往內縮)。進行10~12個快速吸吐。
(3)完成步驟2後,左鼻孔深吸氣,以右手無名指按住左鼻孔,右手拇指持續按住右鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓,閉氣5~10秒。
(4)頭擺正回到原本位置。右手拇指放鬆,打開右鼻孔。接著換邊練習,重複動作2,但是換右手無名指按住左鼻孔,由右鼻孔吸吐。

戒菸的最好辦法就是透過溫和漸進、正念行動的方式慢慢根除上癮症狀,而不是躁進地像是想要打敗一個敵人一樣。瑜珈練習可以療癒、激勵並且激發你成為掌握人生的主導者,而不是淪為被成癮症況所控制的受害者,現在你擁有了瑜珈科學知識作為你戒菸的後盾,試著給自己一點時間,慢慢練習,逐步控制成癮性,重新拿回健康生活,讓自己擁有更好的生活品質。