冬天好容易便秘…早上起床先做3分鐘「腸瑜珈」，把宿便排光光！

冬天好容易便秘…早上起床先做3分鐘「腸瑜珈」，把宿便排光光！

2015/12/22編按：中醫師表示，虛寒體質在冬天容易因為氣候影響，腸胃蠕動變慢，尤其女性不愛運動的比例偏高，再加上怕胖不敢吃油脂食物，因此造成虛寒性便秘的個案變多。

大家常說「早餐是一天中最重要的一餐，要吃得像皇帝」，而「規律的早晨運動」也是開啟一天活力能量最重要的事，不僅可以快速進入集中狀態，更可以讓你接下來的一天都感覺好極了！要喚醒沉睡的活力能源，最好的方式當然是瑜珈！

如果你沒有時間進行較長的早晨瑜珈練習，其實也沒有關係，只要進行3分鐘的瑜珈練習，就可以提高消化機能（包括腸、胃、腹），並有助於緩解便秘的問題。

照你的節奏打造最輕鬆的「舒暢」時刻

透過早晨瑜珈緩解便秘問題有兩種方式：首先，瑜珈可以幫助平靜心靈，想到今天要迎接的挑戰而不心慌，其實平靜的心態比我們想像得更加重要。便秘發生的原因有很多，除了因為現代飲食習慣及久坐生活方式導致的消化系統問題，另外，持續的焦慮與高壓的現代生活也是不可忽視的重要原因之一，透過瑜珈放鬆身心，透過呼吸和冥想清除生活中過多的煩惱思緒。

其次，具有療癒功效的特定動作可以有效緩解便秘問題，因為動作可以促進血液流動、活化消化系統與許多肌肉群，讓很少運動到的肌肉能夠被運作，如此一來，糞便可以更自由地通過腸道讓你更感輕鬆，這也可以避免因用力如廁時所造成的拉傷。所以，經常練習瑜珈可以保持我們的消化系統處於最佳狀態以預防便秘。

預防便秘篇：嬰兒式 + 壓腿排氣式

下面教的幾個簡單瑜珈動作可以幫助按摩內臟並將能量注入消化系統，這些動作不分男女老少都可以練習，即使你是瑜珈初學者也都沒有問題！只要記得慢慢地呼吸，按照自己的節奏去感受一吸一吐之間，氣體通過你的鼻子在身體流動。每個人都是不同的，有些人可能會發現某些動作比其他人做起來感覺更容易或更困難，但只要經常練習，很快就會看到進步。

【嬰兒式｜Balasana】

這個瑜珈動作，是透過刺激下腹部、腸子、腹部肌肉、胃來改善血液循環，改善便秘並幫助排出多餘氣體。
1. 金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
2. 雙手放在身體兩側，上半身向前彎，上半身與大腿貼緊，額頭貼地。閉上雙眼，感覺腹部的吸吐起伏。保持約30秒，並返回到最初位置，然後伸直雙腿輕輕搖動腿部以放鬆。

注意事項：如果你有嚴重的背痛、膝蓋疼痛、受傷等情況，請不要試圖強迫自己更深層的往前伸展，務必停留在你的身體沒有任何不適感的位置。

嬰兒式的更多好處
釋放背部、肩膀、胸部緊張
當你感到頭暈或疲倦也可以練習
有助於釋放壓力和焦慮
伸展、按摩內臟
幫助延長和伸展脊椎
以輕柔和緩方式舒展臀部、大腿和腳踝
使身體循環正常化並舒緩身心
伸展膝蓋肌肉、肌腱和韌帶

【壓腿排氣式｜Pawan-Muktasana】

這是一個非常簡單的瑜珈動作，有效排出腹脹和便秘所造成的多餘體內氣體。
1. 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
2. 盡可能伸展你的脊椎將骨盆和尾骨貼近地面。
3. 吐氣，屈右膝，雙手抱膝，盡可能將右大腿貼近右腹部，右膝蓋貼近右胸口，右腿跟貼近右臀。腳趾尖朝外。左腿伸直放在地板上。身體呈一直線，頭放鬆，正常呼吸，有助於排出多餘氣體並按摩腸道和下腹部。
4. 吸氣，放鬆右腿，換左腿，重複步驟2。
5. 左右練習完後如果可以，練習抱雙腳，配合吸吐停留5~7個吸吐。

注意事項
1. 如果你想要有更深入的效果，壓腿排氣式可以同時採雙腿方式練習，但如果你有嚴重的背傷，應盡量避免。
2. 孕婦可採腿寬度較大的方式練習，可將雙腿打開與肩同寬，放鬆兩腿之間的肚子，並避免腹部施加任何壓力，這將有助於孕婦改善骨盆的靈活性並且十分容易進入放鬆狀態。
3. 先從右腿開始，再換左腿。如此一來，可按照腸道消化方向按摩體內器官，促進消化。
4. 此姿勢可按摩腹部、腿部肌肉，感覺下背部、臀部與膝關節的伸展。
5. 也可採取變化姿勢，吐氣同時將頭部抬高。

壓腿排氣式的更多好處
強化背部和腹部肌肉
調節腿部和手臂肌肉
按摩腹部、腸道及其他內臟器官
幫助消化和釋放氣體
增強髖關節的血液循環並釋放下背部的壓力
讓瑜珈成為你的早晨小確幸，持續練習就能讓身心靈備感幸福！

即使是對瑜珈初學者來說，這兩個瑜珈動作都非常容易執行，你可以在你的床上練習，而且還能在3分鐘內完成，就能達到改善整體健康的效用。所以開始你的早晨瑜珈練習之旅吧！如果你睡過頭了，也不要放棄，隔天早晨再重回你的墊子就可以囉！唯有堅持下去，才有可能變成興趣愛好，只要你持續練習，就能夠變得更健康！更平衡！

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