Namaste,今天也練習瑜珈了嗎?

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Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈專欄 商周良醫健康網專欄 只要扭轉身體就能瘦!每天深度扭轉3分鐘,消便祕、讓肚子不堆油

只要扭轉身體就能瘦!每天深度扭轉3分鐘,消便祕、讓肚子不堆油

腸胃不好、便祕,讓人煩躁又沉沉的,身體常常感到不舒服!只要每日3分鐘「坐姿扭轉式」不僅可促進消化、解決便秘、改善呼吸,還可放鬆脊椎和身體,穩定身體下輪的能量,對於調整腹部及伸展大腿也是非常有效的!
不只如此,還可以幫你按摩腹部、脊椎,強化背部肌群,增進脊椎柔軟度,同時打開你的肩膀和胸部,訓練上背肌群。這個動作也對減去腰部兩側脂肪很有幫助,也能有效打擊坐骨神經痛。

想像你的脊椎是一個螺旋樓梯!

扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎,以脊椎扭轉的方式作為變化,為了要更加深入扭轉身體,你必須先拉長你的脊椎,在脊椎骨之間創造出空間。慢慢來,不要急,與你的呼吸一起並進。在你吸氣時,想像你的脊椎正在慢慢的變長;在你的吐氣時,又再更加深入了一點。想像一下,你的脊椎是一個螺旋樓梯,每次你踩一步就能上一個台階,而我們要從最底層的台階出發,也就是你的下背部,當你吸氣時,均勻地讓氣體通過你的脊椎,逐漸將坐骨提升拉長,當你呼氣時,專注在將身體更深入的扭轉,透過每次吸吐,慢慢地往脊椎這條螺旋階梯往上爬,透過扭轉為你拉長脊椎。

《坐姿扭轉式》也正是哈達瑜珈中不可缺的12個基本動作之一。「坐姿扭轉式」(Ardha-masyendrasana)其命名來源是取自偉大的瑜珈士Matsyendranath之名,而「“Ardha”意為「一半」,Matsya意為「魚」,Endra意為「國王」及「體位」(也就是「姿勢」或「動作」),結合起來就是「坐姿扭轉式」的動作意象。如果持續練習,慢慢地,你會從中得到很多好處!

坐姿扭轉式|Ardha Matsyendrasana

(1)坐姿,雙腿打直,雙手放在膝蓋上,頭擺正。
(2)右腿彎曲,右手放在右膝上,右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
(3)左腿彎曲,用右手將左腳跟拉近右臀。
(4)以左手環抱右膝,將右大腿貼近腹部。吸氣,上半身向右轉。掌心貼地,支撐身體重量。頭向右轉,下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留五至七個吸吐,回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。
(5)嘗試完成至少2-3個回合此,並確保你在練習時,保持呼吸的節奏。

※練習此姿勢時,注意臀部不可翹起,左右臀部皆須平均接觸地面。

【療癒效果】

(1)調節及增強腹部肌群
(2)伸展及活動脊椎
(3)開肩、頸及髖關節
(4)增強柔軟度,尤其是髖部及脊椎區域
(5)淨化內臟器官
(6)促進消化系統
(7)舒緩腰痠背痛、無力、經期不適及坐骨神經痛
(8)刺激肝臟,心臟,肺,腎,脾,胰
(9)釋放器官及組織中多餘的廢物及毒素
(10)打開胸部並增加供應至肺部的氧氣

【更多練習方式】

對於「坐姿扭轉式」感到困難的練習者不要擔心!可以從簡化過的版本「脊椎扭轉式」開始練習:
(1)坐姿,雙腿打直併攏,腳尖朝向身體方向
(2)右腿彎曲,膝蓋朝上,腳跟貼近左大腿內側,腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
(3)左手抱右腿,將右腿往身體靠近。右手放到身體後側,上半身與腰部盡可能向右邊轉。
(4)右手肘打直,以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右後方看。左腿伸直。肩膀打正,讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留五至七個吸吐。休息兩至三個吸吐,左右換邊,重複上述步驟。
(5)嘗試完成至少2-3個回合此,並確保你在練習時,保持呼吸的節奏。

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