開車族、久坐族必看》專為背痛設計的3個動作，每天20秒，整天不背痛

上班族每天工作至少8小時，外加1小時午休，再經常性加班1.5小時，整日坐著的時間可能超過9小時。研究指出久坐不利健康，常造成背痛或是其他健康疾病，瑜珈被證明可大大緩解多種不同形式的背部疼痛，達到預防背部問題的效果，是非常安全而有效的治療手段。根據每個人不同的身體狀況，許多情形都可能導致背痛的發生，但只要規律練習特別設計的瑜珈體位法就可以發揮最大的效益，避免病情加重。

瑜珈療癒緩解各種類型的背部疼痛

治療受傷的背部肌肉
加速復原時間
避免二次受傷
幫助維持身體正常功能，避免行動不便
背部伸展
增強背部力量
清除雜念並建立、保持健康生活態度
除了上述瑜珈所能帶來的好處，它也有助於透過溫和伸展，加強下背部及上背部的力量，同時也能增加血液循環，提供損傷的肌肉組織能夠盡速癒合所需要的營養。

今日要介紹的瑜珈動作可溫和加強背部及腹部肌肉的力量，這對於解決背痛問題有非常關鍵的效果，因為背部和腹部肌肉基本上是由脊椎肌肉網絡組成，幫助身體保持適當的姿勢和動作，當這些肌肉保持在最佳狀態，就可以大大減少背痛的機率。透過10到20秒的瑜珈伸展及放鬆運動，可以讓挾帶過多深層壓力的肌肉釋放開來，而在練習特定姿勢時，當其他肌肉伸展，你也會感覺到相對應的肌肉收縮，這可是增強下背部肌肉／關節力量、柔軟度、放鬆程度的關鍵點。

貓式｜ Marjariasana

(1)跪姿。雙手打直，大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。
(2)吸氣，頭抬高，挺胸。腹部向地板下壓，尾椎、上背部向上伸展，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。停留5-7個吸吐後。
(3)吐氣，低頭下巴朝胸部輕輕下壓。腹部向天花板方向內縮，背部微微向上拱起。停留5-7個吸吐後，回到跪姿。

下犬式｜ Adho Mukha Svanasana

(1)跪姿。
(2)雙腳腳尖踩地，雙腿打直，膝蓋抬離地面，手掌推地，撐起上半身，背部與手打直。
(3)腳掌平貼地面，掌心貼地並將頭部置於雙臂之間。臀部往上推，伸展上背與腿部肌肉。

鱷魚式（抱頭扣指）｜ Makrasana

(1)趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。
(2)雙手放到身體前方，十指互扣。
(3)雙手十指緊扣放在後腦杓，手肘向左右兩側打開，感覺頸部肌肉向前伸展。
(4)吸氣，將雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬，肩膀向後伸展。雙腿與頭部應抬高至同一水平高度。膝蓋打直，背部肌肉拉緊，身體重量位於腹部位置。停留五個吸吐。吐氣，回到趴姿。

深呼吸法｜Deep breathing

練習方式請點此。在練習瑜珈的過程中，呼吸是非常重要的關鍵因素。當你停留在特定動作時，感受你的鼻腔，正在進行具有深度、自由而有節奏的呼吸。呼吸的質量其實也決定了瑜珈練習的品質，既可強化身體的放鬆程度也可以促進強而有力的身體循環。

透過練習體式、平衡、呼吸、校正來訓練身體及心靈維持健康狀態。持續練習、不斷應用實踐，成果將會體現在瑜珈動作的完成度上，同時也可以提昇平衡感，針對頭部、肩部及骨盆也能適當調整校正。比起其他形式的運動來說，練習瑜珈可以矯正身體，有助於保持脊椎健康的自然弧度，減少甚至避免下背部疼痛。

【註】瑜珈對於大多數人來說都是非常安全的運動形式
－如果你具有特殊背部情形：建議諮詢物理治療師後再開始實行瑜珈練習（或任何運動復健計畫）。
－如果你患有嚴重或持續性背痛：在進行瑜珈練習前，均必須由醫療專業人士進行評估，以開始實行一個準確有效的療程。

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