低頭滑手機超傷頸椎，像是27公斤小孩坐在脖子上～7個動作預防「脖子長骨刺」

你是手機重度使用成癮者嗎？一旦手機不在身邊，就莫名感到焦慮空虛？沒錯！這就是手機成癮！平均每10個台灣人中，就有7人擁有智慧型手機，隨之而來的成癮症狀也帶來許多過去想像不到的文明病。
連續滑手機數小時、不間斷地打手機遊戲、瘋狂傳訊息都會造成手部、背部、頸部的不適感和肌肉酸痛，甚至會引起手指抽筋，嚴重還會引起肌腱炎或是埋下肌腱炎的病根，壓力長期累積，頸椎受力的部份，也可能慢慢增生骨刺或骨贅，當然也會影響到我們的視力、關節以及四肢。當面對頸部疼痛時，我們通常都傾向於吃止痛藥或是貼痠痛貼布做消極治療。

（編按：台大醫院竹東分院院長詹鼎正醫師表示，低頭角度愈大、脖子承受的負擔也愈大，根據美國研究指出，低頭約60度時，就好像有一個27公斤的孩童坐在脖子上一樣，就好似鬼片中鬼上身的樣子，而且長期下來可能會背痛、壓迫性骨折。來源）

但我們忽視自己手機上癮的情形，又不做保健運動，可能會付出很大的代價。好幾個小時維持「簡訊頸」姿勢，不管頸部微微發疼，忍著疼痛繼續盯住手機螢幕，或是長時間用手機工作，會徹底傷害你的脖子和背部肌肉。據日本和美國的研究指出，患有駝背和聳肩的青少年和成人在之前都經歷了背部疼痛，主要原因是過度使用智慧型手機、平板和電腦。

「瑜珈健頸伸展操」可以修正你的姿勢和減輕四肢及頸部疲勞，保持身體健康。瑜珈對脖子、手臂和背部具有校正姿勢的作用，幫助你回歸原本健康身體姿勢，下一次如果你有痠痛感，請放下你的手機，轉向練習瑜珈吧！消除你的頸部、背部、手臂疼痛及緊張。

頸部伸展｜Neck Movement Back and Front

❶ 坐姿，挺胸，雙手放在膝蓋上。
❷ 吸氣，頭部後仰，向後伸展，感覺頸部前側的肌肉拉緊。
❸ 吐氣，頭部向前，感覺頸部後方肌肉拉長。吸氣時頭後仰、吐氣頭向前，配合吸吐，練習五回。

頸部側邊伸展｜Neck side stretch

❶ 坐姿，挺胸，雙手放在膝蓋上。闔上雙眼深呼吸，讓身體放鬆。
❷ 下巴微微向前挺，面朝前，頭部倒向左側。兩邊肩膀維持水平，停留數個吸吐。吐氣放鬆，頭回正。左右換邊，重複上述步驟。共練習五回。
❸ 延續第一階段的練習，頭部倒向左側，將左手掌放在頭頂，向左側輕輕按壓。右手伸直，掌心貼地。感覺右側頸部肌肉的伸展，停留五至七個吸吐。吐氣放鬆，頭回正。左右換邊，重複上述步驟。共練習五回。

如果你是重度手機使用患者，經常感覺肩膀、脖子這裡痠那裏痛，肩膀沉重得像背了個人，那就趕緊先把手機放下，來試試這些簡單的伸展動作！

手指伸展｜Finger Stretching

❶ 坐姿，背脊打直，肩膀放鬆，雙手放在膝蓋上。
❷ 雙手伸直抬高至肩膀高度。吸氣時用力把手指撐開，感覺手部肌肉微微拉緊。
❸ 吐氣時手指放鬆。如此重複進行5-10次。

手腕旋轉｜Writs Rotation

❶ 坐姿，背脊打直，肩膀放鬆，雙手放在膝蓋上。
❷ 雙手伸直抬高至肩膀高度，握拳。
❸ 配合自然吸吐，雙手手腕向外旋轉五次，在向內旋轉五次。

貓式（配合吸吐）｜Marjariasana movements (Cat-cow Pose)

❶ 跪姿，雙手打直，手掌平貼地面，四肢與地板垂直、與肩同寬，身體與地面平行。
❷ 吸氣，頭部、下巴、胸口往上伸展，肩膀打開，眼睛往上看，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。
❸ 吐氣，低頭下巴朝胸部輕輕下壓。腹部向天花板方向內縮、提高，背部微微向上拱起。配合吸吐，重複進行十次。

嬰兒式Balasana (Child’s Pose)

❶ 金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
❷ 雙手放在身體兩側，上半身向前彎，上半身與大腿貼緊，額頭貼地。閉上雙眼，感覺腹部的吸吐起伏。（如果可以，手掌互扣，往前伸展）停留約30秒，返回坐姿，然後伸直雙腿輕輕搖動腿部以放鬆。

【注意事項】如果你有嚴重的背痛、膝蓋疼痛、受傷等情況，請不要試圖強迫自己更深層的往前伸展，務必停留在你的身體沒有任何不適感的位置。

坐姿扭轉式Ardha Matsyendrasana (Seated Twist Pose)

❶ 坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。
❷ 右腿彎曲，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
❸ 左腿彎曲，左腳跟靠近右臀。
❹ 以左手環抱右膝，將右大腿貼近腹部。吸氣，上半身向右轉。掌心貼地，支撐身體重量。頭向右轉，下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留五至七個吸吐，回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。

用手掌溫度緩和疲累的眼睛 Relaxing by Palming

用手掌輕輕蓋住你閉著的雙眼，瑜珈採取這種方法，讓身心得以有完美的放鬆時刻，有時你需要幾分鐘的時間才能進入放鬆狀態，但是多數情形下都是可以立即讓你放鬆下來。

【步驟】
1. 搓熱手掌或是先用熱水暖暖手（不要太熱唷！）。
2. 將左手掌放在右手掌上，讓手掌交疊的樣子像是字母「V」。
3. 現在將手掌摀住雙眼。請確保你能夠通過你的鼻子呼吸，否則請調整你的手掌和手指的位置。
4. 檢查你的手掌位置，此時你的眼睛在你的手掌底下仍是睜開的，請朝向光源，並檢查你是否能夠透過你的手指間隙看到亮光。
5. 如果你仍然能看到光，請持續調整手掌直到你得到完美的覆蓋，不要讓任何光線從你的手掌間隙透進來。
6. 深呼吸。現在，你已經準備好了！我們準備透過深刻放鬆眼部，舒緩你的整個神經系統。
7. 閉上你的眼睛，沉澱思緒和專注於放鬆。
8. 想像一下，你在一個柔軟而舒適的黑色空間。
9. 專注於從你的手掌傳來的溫暖，但不要用雙手按壓雙眼。
10. 在過程中專注於放鬆眼部肌肉，這將幫助你減輕你眼窩周圍的緊張和壓力。

手機安全使用守則
試著節制花在手機上的時間跟金錢。
盡可能抑制要傳簡訊的衝動。
睡前請關閉手機，會讓你保持一定品質的睡眠時間。
限制談話時間一次不超過20分鐘
希望瑜珈可以幫助你未來擁有一個健康、無痛的頸部！