肩膀硬梆梆？每天3分鐘「強效止痛肩頸操」，改善脖子僵硬、肩膀痠麻

很多上班族一屁股坐下就全神貫注，想以最高速度完成眼前的工作，一不小心就忘記中間要休息一下，陷入長時間維持同一姿勢不變的狀況。但當工作結束，放鬆下來時，跟著我們回家的是一雙發花的眼睛與一副僵硬肩膀。

肩關節天天都得用！因為它具有較大限度的活動範圍，而且使用頻率極高，不管白天還是晚上都持續在使用。所以，我的學生最常見的疼痛抱怨總是圍繞著肩胛骨、上背部和頸部的慢性疼痛，尤其是成天打電腦、下廚、洗碗，或是長時間維持同一姿勢，坐在辦公桌前工作、打字，再不然就是抱孩子、提舉重物、長時間使用手機。基本上已經含括所有人的日常生活，因為這些活動相當常見，又特別是使用手臂、肩膀和上背部的肌肉，有時候也會誘發背痛。

只要3分鐘！三個超簡單動作，放鬆紓壓不吃藥強效止痛法

為了你的僵硬肩膀，我們可以用辦公室瑜珈舒緩疼痛，容易上手而且相當有效，這些運動只要不到三分鐘的時間，你可以在一天之中的任何空檔任何地方練習！

試著給自己一點空間，讓你的精神能夠稍微放鬆一些，稍事休息一會兒，先關閉螢幕電源，最好也邀你的同事一起做！

我們先從一個快速熱身的動作開始，好好地放鬆頸肩部肌肉，切記不要過度伸展，只要多加留意身體何處藏著壓力、特別緊張即可，通常左右肩有一邊會比較僵硬，這是非常正常的，尤其是當我們的日常工作需要一直操作滑鼠時。

頸部運動（Neck Movement）

【療癒效果】能夠幫助你完全舒展肩膀與上背部
(1) 坐姿，雙腿交叉，雙手放在膝蓋上。脊椎打直，肩膀打開並放鬆。頭部擺正，雙眼直視前方。
(2) 吸氣時，下巴轉向左肩；吐氣時，下巴回正。
(3) 再次吸氣時，下巴轉向右肩；吐氣時，下巴回正。左右一次算一回，共做五回，配合吸吐。在做這個練習時，只需轉動頸部，身體其他部位請保持不動。

肩膀運動（Shoulder Movement）牛面式（Goumukhasana）

【療癒效果】 這個體位法主要伸展手臂與肩膀的肌肉，可以放鬆肩膀、打開胸腔、促進深層呼吸、矯正圓肩。如果有肩頸問題，請勿進行這個姿勢。
●　如果你在辦公空檔有時間伸展，那就坐在椅子上搭配手部動作練習即可！
(1) 金剛式坐姿，臀部坐在腳跟上，膝蓋與腳儘量併攏，雙手放在膝蓋上，脊椎打直。
(2) 左手往背後彎曲，讓手背儘量碰到肩胛骨，指尖朝上。
(3) 吸氣時，右手往天花板伸直，接著彎曲手肘，讓手掌貼著肩胛骨，指尖朝下。試著雙手交扣。儘量打開肩膀並挺胸，感覺肩膀的伸展與胸口的擴張。停留十個呼吸後，鬆開雙手，左右手交換再進行一次練習。

肩膀運動（Shoulder Movement）鷹式（Eagle Arms lock）

【療癒效果】打開及活動肩部／上背部，增加靈活度
●　如果你在辦公空檔有時間伸展，那就坐在椅子上搭配手部動作練習即可！
(1) 坐姿或站姿均可，將手臂往兩側平舉抬高，接著於胸口交叉抱肩，如果可以再進一步雙手抱緊雙肩往後延伸到背後。
(2) 手掌離開肩膀，轉動手腕，雙手合十，停留三至五個呼吸後，鬆開四肢，休息兩至三個呼吸，再換另一邊練習。

在哈達瑜珈中，肩膀是身體重要的奠基部位之一，延長手臂內側較短的肌肉並在胸部建立更好的一致性，也有助於消除疲勞釋放上背部疼痛。

當你的肩關節校正對齊時，就能夠有正常舒適的活動範圍，而不會覺得肩膀疼痛得要命，你會覺得胸口開闊許多，你的肩胛骨也能更加有力量，不再覺得痠痛不舒服了！

上述這些都是很容易又很有效果的瑜珈動作，快速調整肩膀、上胸及背部，跟著我一起做，打擊肩膀緊張、消除頸部壓力，讓你肩頸健健康康，不要再被壓得喘不過氣，跟沉重的疼痛說再見！

《 本專欄文章刊登於 商周良醫健康網 》