35歲後，骨質流失速度加快！1招趴著抬腿練背肌，預防骨質疏鬆

骨骼老化來得無聲無息，35歲以後人體骨質流失的速率會漸漸大於骨質生成，尤其對女性族群而言，骨質流失的速度會在停經後10年顯著加快。研究指出，50歲以上的婦女，每4個人就有1人有骨質疏鬆症，尤其容易在臀部、大腿或脊椎上發生嚴重的骨折。

骨密度下降會導致關節炎和骨質疏鬆，而且有骨質疏鬆症家族史的停經婦女，容易出現骨骼變脆變弱的病症，最危險的狀況就是骨折。值得注意的是，人對於壓力的反應也會影響骨頭重建速度的快慢。

落實強化健康骨骼的最好方法之一就是「吃真正的食物」搭配規律的瑜珈練習。三餐都吃加工食品的飲食習慣將會讓你的身體代謝條件變差，也會降低你的骨密度，所以避免食用加工食品是改善你的骨骼健康最重要的第一步。多樣化豐富的新鮮食物，最大限度地吸收天然礦物質，讓你的身體擁有必備元素。此外，偶爾曬曬太陽和定期運動也是非常必要的！

許多在印度及歐美復健中心的瑜珈研究單位，花費數年探討溫和的瑜珈體位法練習，是否能有效改善骨骼和肌肉組織因地心引力而產生的退化現象。研究證實規律的瑜珈練習能夠刺激骨細胞、強化骨骼、關節、鍛鍊肌肉，防止骨質疏鬆症。

曾經骨折、擔心稍有動靜就會受傷或曾受過重傷的人以及銀髮婦女，如果規律練習瑜珈都能夠用和緩的方式有效防止骨質疏鬆症惡化，但在開始之前需諮詢專業教練或醫生，根據現行生活習慣量身規劃合適的動作，才不會讓骨質不增反減。針對骨密度下降的人來說，練習瑜珈是安全的，瑜珈練習所帶來的力量、協調、平衡、減輕焦慮，是不可忽視的健康益處。

【小提醒】你也可以練習大休息、瑜珈呼吸法、睡眠瑜珈、冥想，可平衡自主神經系統，增加平衡感，減少對跌倒的恐懼、使心情開闊、維持骨骼健康。

三角式｜Trikonasana （屈膝示範適合初學者）
此為瑜珈基本站立動作，三角形代表瑜珈精神中三個主要層面：心靈、身體和精神。柔和的姿勢提供了全身延展，同時加強下背部和脊椎伸展，防止擠壓而造成的斷裂損傷，定期練習三角式能有效地促進骨骼健康。

(1) 預備站姿。雙腳打開約六十至九十公分，視自己身高調整寬度。左腳掌向左轉九十度。雙手向兩側抬高與肩膀同高，微微彎曲左膝。
(2) 吐氣，身體向左傾斜，左手抓左腳掌，右手向上打直，指尖朝上。雙眼注視右手指尖，停留五至七個吸吐後，吸氣回到站姿。休息兩至三個吸吐後，左右換邊，重複上述步驟。
【注意事項】如果練習時有困難，可以利用瑜珈磚輔助。將瑜珈磚放在腳邊，身體傾斜時，將手掌放在瑜珈磚上。

單腳蝗蟲式｜Eka Pada Shalabhasana
蝗蟲式看起來可能很簡單，但它可是非常具有挑戰性的，它可以有效地伸展並強化背部。輕輕地抬起腿，每次嘗試停留五至六個吸吐，練習三次，這個動作還能有效緩解下背痛。

(1) 趴姿，掌心朝上。下巴放在地板上，如果沒辦法做到，可以將頭側放在地板。
(2) 吸氣，視柔軟度將右腳盡可能抬高，腳尖向後伸展。背部保持左右平衡，右側身體不可以翹起。停留五至六個呼吸。右腳放下，全身放鬆，做兩至三個吸吐。接著，換練習左側。
【進階練習】如果可以的人，請接續步驟三練習。
(3) 將手掌放在大腿下方，掌心朝下。雙腳併攏，指尖朝外，膝蓋打直。吸氣，利用背部肌肉力量將雙腿往上抬起至舒適的高度。如果可以，雙腳維持併攏。掌心、胸部，肩膀與下巴貼地。停留五至六個吸吐。

橋式｜Setu Bandaasana
除了治療骨質疏鬆症，橋式提供溫和的背部、胸部、頸部伸展。在這個體位法停留五至十個呼吸，伸展胸部和脊椎，橋式也可以減輕背部的壓力，讓你的脊椎更加強壯。

(1) 躺姿。膝蓋彎曲，雙腳平踩地面，腳跟靠近臀部，雙腳間距與臀部同寬。雙手打直放在身體兩側，手掌平貼地面。
(2) 吸氣時，雙腳踩地，大腿用力，依序慢慢抬起臀部，下背、中背與上背，直到整個背部懸空為止。挺胸，讓胸口靠近下巴（下巴不動），此時以肩膀、手臂與雙腳支撐全身重量，感覺臀部繃緊。大腿盡量與地板平行。
(3) 如果可以，試著將雙手於背部下方互扣，手臂打直，然後用雙臂的力量，將身體再往上推升，停留五至十個呼吸後，吐氣，鬆開雙手，慢慢將背部放回地面。