索莉雅太陽瑜珈

Yoga brings the power as well as greatness.
由教學經驗豐富的專業瑜珈老師們,以中英文授課,學員可針對不同需求自由選課,每堂課不超過20人,讓瑜珈練習者能在精緻靜謐的空間,感受身心靈放鬆的體驗。

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Namaste,今天也練習瑜珈了嗎?

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Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈專欄 商周良醫健康網專欄 幫你鍛鍊平時很少用到的肌肉!1分鐘「鱷魚式」:瘦肚子、消便祕、強心臟

幫你鍛鍊平時很少用到的肌肉!1分鐘「鱷魚式」:瘦肚子、消便祕、強心臟

身體肌肉無時無刻縝密運作,以讓我們工作、玩樂、運動、休息,但現代人日常生活很少運動,導致許多部位的肌肉使用率大大降低,容易造成痠痛、不適感,長期下來嚴重可能會導致肌肉容易拉傷、萎縮,所以少用的肌肉更是需要鍛煉!

我們很少有機會使用身體特定部位的肌肉,甚至不知道到底該如何使用這些肌肉,所以它們會慢慢失去力量和靈活性,導致僵硬,肢體不協調甚至畸形;血液循環下降、特定部位缺少血液流通、皮膚瘙癢、末梢麻木、皮膚乾燥等等….只要利用一個簡單的體位法-鱷魚式(Makrasana)可以達到刺激肌肉啟動全身的效果,喚醒少用的肌肉!

用鱷魚式幫你消肚子、強心臟、好呼吸、通血液

當身體許多部分的肌肉長期沒使用,我們逐漸開始覺得腰酸、疼痛、不舒服!下半身不紮實的核心肌群,腹肌薄弱(肚子脹氣過大或脂肪堆積),慢慢失去身體的柔軟度、活動力、機動性,直接進入快速老化的階段。解決這些問題的最好方式就是保持健康平衡的生活方式並每天持續練習瑜珈!

練習鱷魚式目的是為了改善運動量低的日常生活所造成的不舒服,或療癒因為運動所造成的傷害,一般人在家就可以自己練習。鱷魚式對各年齡層都是非常好的基本動作,也是瑜珈伸展的主要核心基本體式之一。我們可以利用這個動作延展、拉直背部、腿、臀及手臂,進而釋放身心壓力、消除腹部脂肪、改善呼吸問題、促進血液循環、增強心臟動力,並調整身體讓其回到正確位置(矯正姿勢),它也有利於按摩整個身體的內臟器官。

其實身體有一大堆肌肉,我們根本就很少使用,或者不願意做額外運動啟動身體肌肉,多數人明知肌肉僵硬、身體不適還是不肯動的原因:

1. 便利的都市生活

每走5步路就有一家便利商店,所有東西一應俱全,不花3分鐘可以買到三餐、咖啡、零食、水果,現代社會便利的生活,讓我們生活在一個有機器代替人力、舒適便利的環境裡,不像以往人們所有事物都需身體力行,身體使用率大大降低,許多部位的肌肉甚至很少被啟動。

2. 長時間不移動的日常習慣

有沒有從早上進公司,坐在辦公椅上就不再移動的經驗?有時我們會忙到忘了喝水、上廁所,下一次屁股離開位子活動活動筋骨,可能已經是三小時以後了。雖然上班時間工作堆積如山,不可能隨時走來走去,但許多人在家裏也是長時間窩在沙發看電視、玩線上遊戲、坐在床上閱讀、上網、或是長時間開車,不管是懶得動、還是忘了動,長時間停留在同一姿勢非常不利於肌肉運動。

哪些身體部位的肌肉,很少使用甚至不使用?

當你站著工作時,會使用到背部肌肉(大菱形肌,背闊肌),但卻很少使用到腹部的肌肉(腹直肌)。另外,少用的肌肉像是上手臂側邊肌肉(蝴蝶袖)、頸部側邊(肩頸僵硬)、背部肌肉(駝背)。當你長時間坐著時,那就有更多身體部位無法使用到。因為你腹部放鬆、拱起背部,舒舒服服坐著的同時,幾乎沒有使用到我們的下背部肌肉(背闊肌),如果你經常坐著又愛吊腿(腳沒有踩地)或翹二郎腿,就是更糟的情況了!比較常見的症狀是會導致膝蓋疼痛、腿部肌肉痠痛和腿關節疼痛,也會讓大腿肌肉更少使用。

扣指鱷魚式| Makrasana (interlock fingers)

鱷魚式是全身性的運動,你可以感受到從頭到腳的舒展,只需要專心且持續地練習一個姿勢,就能夠運動鍛鍊到那些很少使用的肌肉,並解決因肌肉缺乏使用所造成的所有健康問題。

因為有很多的肌肉,我們在日常生活中很少使用,所以初學者一開始練習時可能會覺得很困難,但經常練習後,就可以有效提高肌肉功能,以及改善健康問題!跟著步驟一起做,幫助你更加輕鬆做到鱷魚式!

【注意事項】懷孕期間避免這個姿勢,患有頸部受傷應保持頭部處於中間位置。
❶ 趴姿,雙腳伸直併攏,額頭貼地,雙手放在身體兩側。
❷ 雙手十指緊扣放在背後,使身體在一條直線上。
❸ 吸氣,雙手抬高,手肘打直, 將肩膀向後打開。如果無法做到雙手互扣,可用毛巾或瑜珈繩輔助。
❹ 伸展四肢,此時你的下肋骨、腹部和骨盆應是你平衡的支點。
❺ 雙腳、頭部向上抬高,下巴微抬,但頸部不緊繃前傾。雙腳打直,感覺腿部肌肉拉緊。將胸部向上挺,肩膀再向後開。停留15-20秒鐘,慢慢增加為30秒、1分鐘。放鬆回到趴姿。

【入門技巧】

初學者在做鱷魚式時可以借助雙手平衡以支撐身體。一旦你確認姿勢正確,就可以提高身體兩側的手,並做到鱷魚式,剛開始可能不是很容易找到身體的平衡點,但堅持持續練習,就可以正確地做到鱷魚式!

《變化體式》鱷魚式變化:單腿/單手(flying Hanuman)
❶ 趴姿。左手放在前方,右手放在背後,雙腿併攏。
❷ 吸氣,抬起頭、上半身和右腿,左手可按自己的程度適度舉起即可。
❸ 此時你的下肋骨、腹部、骨盆和左腿應該是支持身體的平衡重心。
❹ 停留15-20秒,維持正常呼吸
❺ 放鬆3-5次呼吸,換邊重複。

對於身體的好處及療癒效果
有利於身體的各個部位,因為可以從頭照腳完全性地伸展你的身體。
有助於減少脂肪、改善便秘脹氣、消化不良和背部疼痛,對於控制血壓有顯著效果。如果您有任何慢性背部疾病,做鱷魚式時需要透過輔具,並逐步練習,勿操之過急再次造成背部受傷。

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