總是覺得自己不夠完美?每天做這2個練習,鍛鍊「被討厭的勇氣」
每天在工作、家庭、朋友關係中盡心盡力,但每過一個周期就開始覺得心力交瘁、身心俱疲。不管怎麼做,總是覺得還有進步空間,還有好多待辦事項,越是忙碌心裡卻越發空虛,不自覺的羨慕別人,不夠完美的想法總是在腦海盤旋,過度在意別人怎麼看待自己,這樣的壓力,讓我們焦慮、憂鬱,耽溺在討厭自己的情緒中走不出來。
這時候,就要開始想想是否有其他的方式可以讓自己重回你愛的生活?找回最幸福的自己?我認為瑜珈具有治癒創傷痛苦的力量,能夠帶領我們感知自我、身體、精神、情感的存在,使得瑜珈成為創傷受害者一個強大而有效的療癒方式。
瑜珈中的冥想可以幫助有創傷經歷的人,使神經系統恢復平衡,讓心靈重回平靜。在冥想之前學習放鬆技巧是非常重要的,不疾不徐,直到你感到舒服自在,不要忘記要讓自己保持更舒適的姿勢和呼吸。對於大多數人來說,如果有人與你一起進行冥想會更為有利,他們的存在讓你感受到自己並不孤單。如果你有一群知心好友,不妨問問他們是否願意與你一起進行冥想。
「梵唱冥想」與「瑜珈呼吸法」提供你兩種不同進入沉靜思緒的選擇,使用梵唱給予心靈的迴聲,在向內心追尋的旅途中能夠更為沉靜,過程中可能會憶起許多快樂或悲傷的記憶,在冥想中更能與當時的喜怒哀樂和解,不過度興奮也不輕易憂鬱,而瑜珈呼吸法則幫助你保持與當下的連結,感受身體能量,不帶批判或過度解讀的情緒好好地探索內心感受。
鼻孔交替呼吸法
「呼吸」就是生命的根本-呼吸練習是極為有利的,尤其是鼻孔交替呼吸淨化法和快速吐氣法是有最顯著的效果。鼻孔交替呼吸淨化法對所有系統的神經和功能鎮靜效果很好,更可以管理壓力。呼吸法使心靈平靜,平衡垂體和胰腺之間的交互作用,讓心情平靜放鬆。
(1) 以右手拇指與無名指交替按住左右鼻孔進行吸吐練習:右手拇指按住右鼻孔,從左鼻孔吸氣,心中默數4,3,2,1。
(2) 接著右手無名指按住左鼻孔,從右鼻孔吐氣,心中默數4,3,2,1。再從右鼻孔吸氣,心中默數4,3,2,1。接著右手拇指按住右鼻孔,從左鼻孔吐氣,心中默數4,3,2,1。再從左鼻孔吸氣,心中默數4,3,2,1。
(3) 如此交替進行,練習5~10個吸吐。吸氣、吐氣的時間長度相同,盡量放慢吸吐節奏,拉長每一次的呼吸。
冥想 Meditation
在我過去15年的瑜珈練習旅程中,我發現最重要的就是「冥想」,如果你真的進入極度沉靜的狀態,你會聽見宇宙間流動的聲音,感到它的節奏,讓自己自然而然地順應這種流動,冥想讓純粹的幸福自然到來。
冥想是我所有的生活習慣的奠基,它幫助我了解自己,變得更平靜集中,對於生活中的不順遂也不再耿耿於懷,反而更加珍惜生活中的一切。
最重要的是,它有助於了解我自己的心靈狀態。我相信,心靈是我們最強大的工具之一,幫助度過所有痛苦的情緒,並引領我們追求積極的生活。
冥想預備
舒適地採基本盤腿坐姿(或是坐在椅子上,同樣保持雙腳平放在椅子上),和雙手自然地放在大腿上,手掌朝上。
第1步:用深呼吸感知你的身體
首先,放鬆你的身體,同時呼吸讓新鮮氧氣進入你的身體。逐步地慢慢加深你的意識,感受注意力從身體轉換成心靈。對於大多數人來說,當他們帶出了令人不安的情感,身體可能會有胸悶、僵硬、不舒服,甚至胃部或心臟會有痛苦的感覺,也有少數人會覺得喉嚨或頭部產生不適感,試著尋找這種特殊的感覺在身體的何處發生,記得!情感與身體感知是互相連結的。
第2步:自我意識視覺化
當你進入深層意識,你會感受到較為立體的情感體驗,有時也會造成不舒服的感覺,盡可能在你的深層意識去感受其情況,可能是一個尷尬的經歷或自我否定的狀態,通常與遺憾或失敗有關係,如果你的回憶真的令你過度難受,先睜開你的眼睛,並好好地深呼吸,當你感覺好多了之後,就請再次閉上眼睛繼續。
第3步:紀錄你的感受
完成練習後,寫下過程中你的所有感覺,包含你的痛苦及任何情感體驗,對於別人所做的事,請特別詳盡紀錄你對其有何感覺以及如何回應,當你已經確定自己完整而詳盡地寫下所有細節後,翻到紙張的背面,現在開始用更加積極正面的態度或是其他不同的觀點再次重述上述體驗吧!
第4步:分享你的親身經驗
現在跟你的好友與家人分享你的經歷吧!確定他們理解你為什麼要進行冥想,因為如果與對冥想抱有負面態度的人分享,反而會造成負面效果,所以記得要與能更夠理解你、由衷為你著想的朋友分享才是最好的唷!
《 本專欄文章刊登於 商周良醫健康網 》