35歲後,骨質流失速度加快!1招趴著抬腿練背肌,預防骨質疏鬆
骨骼老化來得無聲無息,35歲以後人體骨質流失的速率會漸漸大於骨質生成,尤其對女性族群而言,骨質流失的速度會在停經後10年顯著加快。研究指出,50歲以上的婦女,每4個人就有1人有骨質疏鬆症,尤其容易在臀部、大腿或脊椎上發生嚴重的骨折。
骨密度下降會導致關節炎和骨質疏鬆,而且有骨質疏鬆症家族史的停經婦女,容易出現骨骼變脆變弱的病症,最危險的狀況就是骨折。值得注意的是,人對於壓力的反應也會影響骨頭重建速度的快慢。
落實強化健康骨骼的最好方法之一就是「吃真正的食物」搭配規律的瑜珈練習。三餐都吃加工食品的飲食習慣將會讓你的身體代謝條件變差,也會降低你的骨密度,所以避免食用加工食品是改善你的骨骼健康最重要的第一步。多樣化豐富的新鮮食物,最大限度地吸收天然礦物質,讓你的身體擁有必備元素。此外,偶爾曬曬太陽和定期運動也是非常必要的!
許多在印度及歐美復健中心的瑜珈研究單位,花費數年探討溫和的瑜珈體位法練習,是否能有效改善骨骼和肌肉組織因地心引力而產生的退化現象。研究證實規律的瑜珈練習能夠刺激骨細胞、強化骨骼、關節、鍛鍊肌肉,防止骨質疏鬆症。
曾經骨折、擔心稍有動靜就會受傷或曾受過重傷的人以及銀髮婦女,如果規律練習瑜珈都能夠用和緩的方式有效防止骨質疏鬆症惡化,但在開始之前需諮詢專業教練或醫生,根據現行生活習慣量身規劃合適的動作,才不會讓骨質不增反減。針對骨密度下降的人來說,練習瑜珈是安全的,瑜珈練習所帶來的力量、協調、平衡、減輕焦慮,是不可忽視的健康益處。
【小提醒】你也可以練習大休息、瑜珈呼吸法、睡眠瑜珈、冥想,可平衡自主神經系統,增加平衡感,減少對跌倒的恐懼、使心情開闊、維持骨骼健康。
三角式|Trikonasana (屈膝示範適合初學者)
此為瑜珈基本站立動作,三角形代表瑜珈精神中三個主要層面:心靈、身體和精神。柔和的姿勢提供了全身延展,同時加強下背部和脊椎伸展,防止擠壓而造成的斷裂損傷,定期練習三角式能有效地促進骨骼健康。
(1) 預備站姿。雙腳打開約六十至九十公分,視自己身高調整寬度。左腳掌向左轉九十度。雙手向兩側抬高與肩膀同高,微微彎曲左膝。
(2) 吐氣,身體向左傾斜,左手抓左腳掌,右手向上打直,指尖朝上。雙眼注視右手指尖,停留五至七個吸吐後,吸氣回到站姿。休息兩至三個吸吐後,左右換邊,重複上述步驟。
【注意事項】如果練習時有困難,可以利用瑜珈磚輔助。將瑜珈磚放在腳邊,身體傾斜時,將手掌放在瑜珈磚上。
單腳蝗蟲式|Eka Pada Shalabhasana
蝗蟲式看起來可能很簡單,但它可是非常具有挑戰性的,它可以有效地伸展並強化背部。輕輕地抬起腿,每次嘗試停留五至六個吸吐,練習三次,這個動作還能有效緩解下背痛。
(1) 趴姿,掌心朝上。下巴放在地板上,如果沒辦法做到,可以將頭側放在地板。
(2) 吸氣,視柔軟度將右腳盡可能抬高,腳尖向後伸展。背部保持左右平衡,右側身體不可以翹起。停留五至六個呼吸。右腳放下,全身放鬆,做兩至三個吸吐。接著,換練習左側。
【進階練習】如果可以的人,請接續步驟三練習。
(3) 將手掌放在大腿下方,掌心朝下。雙腳併攏,指尖朝外,膝蓋打直。吸氣,利用背部肌肉力量將雙腿往上抬起至舒適的高度。如果可以,雙腳維持併攏。掌心、胸部,肩膀與下巴貼地。停留五至六個吸吐。
橋式|Setu Bandaasana
除了治療骨質疏鬆症,橋式提供溫和的背部、胸部、頸部伸展。在這個體位法停留五至十個呼吸,伸展胸部和脊椎,橋式也可以減輕背部的壓力,讓你的脊椎更加強壯。
(1) 躺姿。膝蓋彎曲,雙腳平踩地面,腳跟靠近臀部,雙腳間距與臀部同寬。雙手打直放在身體兩側,手掌平貼地面。
(2) 吸氣時,雙腳踩地,大腿用力,依序慢慢抬起臀部,下背、中背與上背,直到整個背部懸空為止。挺胸,讓胸口靠近下巴(下巴不動),此時以肩膀、手臂與雙腳支撐全身重量,感覺臀部繃緊。大腿盡量與地板平行。
(3) 如果可以,試著將雙手於背部下方互扣,手臂打直,然後用雙臂的力量,將身體再往上推升,停留五至十個呼吸後,吐氣,鬆開雙手,慢慢將背部放回地面。