肩頸硬梆梆,痛到受不了?「手指互扣」3動作拉開緊繃的肩胛骨,燃燒後背贅肉!
若你的肩頸處於慣性緊繃, 且上背部與肩膀的肌肉總是感覺堅若磐石,你並不寂寞,因為你所遭遇的狀況,正巧也是困擾我的瑜珈學生的普遍問題之一:頸部周圍、肩膀兩側,與上背部的慢性長期疼痛。
造成疼痛的主因是什麼?
不論性別或職業類別,肩頸背痛常常困擾這些工作時頭、頸和雙手需要往前伸展的人,像家庭主婦、長期性使用電腦的上班族、廚師、駕駛、美髮師、牙醫師間…….更是尤其常見,由於從事這些工作特別需要運用到手臂、肩頸與上背, 這類肩、頸、背痠痛問題會如此廣泛,也就不足為奇了。
現代科技無疑地替我們帶來不計可數的益處與便利,不但使我們能輕鬆與全世界各地接觸,也使得我們能更方便地處理許多事情。我們大多數人都花許多時間坐在電腦前、駝背低頭滑手機、閱讀、還有開車等等;我們身處在這些需要花長時間卻無法實際移動身體或者需要長時間維持在固定姿勢的工作時,總是拱著身體向前傾—這往往導致肩頸的僵硬與疼痛,還讓肩胛骨卡關。這結果不但大幅限制了我們肩膀與上背部的活動幅度,甚至還加速老化。
每當肩頸背痛發作時,我們往往尋求藥物治療、酸痛貼布或熱敷,抑或是花錢去按摩紓緩。而瑜珈,其實是擺脫肩頸背痠痛與與強化肩頸活動力的最佳自主療癒的方法之一。
來看看瑜珈能幫上什麼忙?
生理層面:瑜珈動作在舒展緊繃肌肉的同時,還可強化肌肉,增進柔軟度、穩定性,與動作的靈活度。
心理層面:瑜珈有助於放鬆,並讓你與內在的平靜和諧連結。
能量層面:瑜珈有助於促進活力,讓你感受整個精、氣、神都處於電力充沛狀態。
常見的瑜珈體位法透過伸展與扭轉肩頸背部,可舒緩位於肩頸與上背區域的深層內部疼痛。伸展胸部上側周圍的肌肉,肩膀往後旋轉,鬆開僵硬的肩胛骨,藉由釋放這些肌肉的緊繃壓力,不但能治療這最為頑固的長期酸痛成因,還可以消除這區域多餘的脂肪。多數的瑜珈動作都對肩頸與背部有極佳的療癒效果,因此,若你有陳年肩頸背痛困擾,不妨按照我特別設計的瑜珈體式順序來練習看看,天天照著順序持續練習,可有效幫助你紓解肩頸與背部的疼痛與與緊繃。希望這一套簡單易學的瑜加療癒練習,能加速你健康無痛的人生快快到來。
紓解疼痛的一堂自我療癒瑜珈:
一、頸部側邊伸展 Neck Side Stretch
這個簡單的伸展動作能活動你的肩頸肌肉,或站或坐,只要在脊椎打直的狀態下,隨時隨地都可以輕鬆進行這個體式,無處不瑜珈。
1.坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。閉上雙眼,深呼吸,讓身體放鬆。
2. 下巴微微向前挺,面朝前,頭部倒向左側。兩邊肩膀維持水平,停留數個吸吐。吐氣放鬆,頭回正。左右換邊,重複上述步驟。共練習五回。
3. 延續第一階段的練習,頭部倒向左側,將左手掌放在頭的右側,向左側輕輕按壓。右手伸直,掌心貼地或輕放膝蓋上。感覺左側頸部肌肉的伸展,停留五至七個吸吐。吐氣放鬆,頭回正,左手放回膝蓋上。左右換邊,重複上述步驟。共練習五回。
二、貓式(配合吸吐上下動作)Marjari Movement
貓式是一個和緩流暢的上下移動體式,這個簡單卻益處良多的體位法,藉由伸展與拉長頸部及背部肌肉,不但打開緊繃的肩頸,還能幫助被擠壓的身體擃展活動空間,同時增強脊椎柔軟度。
1. 跪姿,手掌平貼地面,大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬,背部平行於地板。
2. 吸氣,雙手推地,頭部、下巴、胸口往上抬高,肩膀打開,提臀讓尾骨往上。手肘打直,身體不應歪斜,身體重量平均分配於手臂及膝蓋。
3. 吐氣,低頭下巴朝胸口內收。腹部內縮,背部微微向上拱起。 配合吸吐重複進行十次。
三、牛面式 Gomukhasana
這個體式能紓解緊繃的肩膀與背部肌肉,肩膀得以輕鬆活動,讓原先坐困愁城的所有上半身緊張壓力都就此獲釋解放。
1. 金剛坐姿,臀部坐在腳跟上,膝蓋與腳盡量併攏,雙手放在膝蓋上,脊椎打直。
2. 左手往背後彎曲,讓手背儘量碰到肩胛骨,指尖朝上。
3. 吸氣時,右手往天花板伸直,接著彎曲手肘,手背貼近耳朵,手掌靠近肩胛骨,指尖朝下,試著雙手交扣,儘量打開肩膀並挺胸,感覺肩膀的伸展與胸口的擴張,停留十個呼吸後,鬆開雙手,左右手交換,再進行一次練習。
瑜加小幫手:若是初學者或因過度僵硬導致兩邊手指無法互扣,可使用瑜珈帶或者毛巾輔助。