「大休息」是整堂瑜珈課的精華！躺著3分鐘清空大腦壓力，緩解頭痛、消疲勞

什麼是攤屍式？如何從忙碌的生活清空思緒、徹底放鬆？

如果你有上過瑜珈課的經驗，你一定知道每堂課結束前不可缺的收尾動作「攤屍式」— 能讓身心得已完全沉澱、安靜下來，吸收整堂課為你帶來的好處，除此之外，「攤屍式」也是學會「放下的藝術」最好的體位法。

如果你曾經覺得「攤屍式」很難，像是在練習過程中睡著、心裡還是擔心那落落長的待辦清單，相信我，不是只有你這樣。雖然對多數人而言，比較傾向於追求精進體位法的身體層面，但看似簡單的「攤屍式」，卻是最難做到的，而它所蘊含的心靈層面練習正是困在現代忙碌生活之中的我們最需要的舒壓良方。

有許多學生告訴我即使在瑜珈課程進行中，他們大腦中的思緒從來沒有停歇過，總是在思考今天有哪些事要完成，該怎麼做才好，甚至可能連未來一周、一個月都先擔心起來。到底我們何時才能夠什麼事都不做心理也不會不安呢？就只是允許靜靜地坐著放空？

老實說，要我們什麼都不做，讓腦子的運轉稍微停一下，也變成一件難事，因為我們已經習慣了腦子裡總是想著有更多未完成、想要去做的事，而且應該在事情發生前做得更多。即使我們允許自己暫停一下，好好休息一會，但通常也不是真正的休息，可能你會看看電視或滑滑手機確認臉書或IG的新消息，看起來，我們真的不知道怎麼樣才是「什麼都不做」。

忙碌急躁的生活已經深入影響現代人的處事態度，就拿瑜珈課程來說，原本應該是讓你放慢腳步、放鬆身心，走出教室感覺充電完成身心好舒服，但有很多學生卻經常在「攤屍式」之前就急著收拾東西，提早離開教室。或是我們在家進行自主練習時，很多人都會跳過「攤屍式」不練習，但其實這才是整堂瑜珈課的精華動作。

如果你覺得自己根本沒有時間做「攤屍式」，那更有可能的是，你才是最需要練習的人。讓身體平躺，在沉靜之中，完全放鬆，只要幾分鐘，就可以讓你拋開那些千頭萬緒，單純的活在當下，享受這片刻寧靜。在練習「攤屍式」的過程中，你不再緊抓著讓人無法喘息的行程與計劃，臣服於宇宙自然運作的時鐘，允許自己什麼也不做，只是好好地呼吸，好好地「存在」。

練習「攤屍式」時，你的身體正在經歷什麼變化呢？

在課程之中，因為體位法的練習會讓神經系統覺得疲累，「攤屍式」能消除疲勞，放鬆心靈，當然也能舒緩因工作、家庭或其它日常生活所造成的疲憊。練習時心跳會變慢，降低肌肉緊繃，更可以調節副交感神經系統，幫助身心放鬆、修復消化功能以及促進健康的性驅動力。部分研究指出攤屍式可降低血壓，緩解壓力、緊繃、頭痛、焦慮等。當我們在練習攤屍式時，學著活在當下，而非困在過去記憶或過度思索未知的未來。

如何在三分鐘內做好「攤屍式」

1. 讓自己處在最舒適的狀態

讓身體呈現最大放鬆的仰躺姿勢，臉部朝上，雙腳稍微分開，兩腿之間保留一些空間，讓下半身也能好好放鬆。雙肩往後轉，背部至脊椎呈一直線，使其貼地，如此一來，胸口會自然開展，兩手手臂自然放鬆置於身體兩側，掌心朝上，身體與手臂之間保留一些空間，當你的身體全都將其做到位，你會感受到前所未有的放鬆感受。

這是傳統的「攤屍式」練習方法，可根據個人狀況進行調整。例如，假使你感覺背部緊張，可以彎曲膝蓋，膝蓋併攏，雙腳腳掌保持約臀部寬度，平踩在地上。有些人則喜歡利用輔具像是瑜珈磚、毯子等墊在頭部下方，你也可以參考看看！另外，只要能夠幫助你更好地練習攤屍式，就別害怕調整練習方式！

2. 保持溫暖

「感覺冷」非常容易擾亂意識並妨礙身體放鬆，因為身體在一連串的體位法練習後進入沉靜放鬆的攤屍式，很容易一下覺得冷，所以可以用大毛巾或薄毯子覆蓋身體（請不要蓋住臉，尤其是鼻子），以保持溫暖。

3. 專注於傾聽身體聲音與呼吸節奏

「攤屍式」是心靈層面的放鬆練習，讓身體也有機會回歸正常無壓力、自然放鬆的狀態。有意識的告訴自己放鬆、拋開那些煩心的事物，如此一來，你就開啟了進入「當下」的門，真正地感受此時此刻此地。想像自己正一一檢視全身，細細體會從頭到腳每一個細微的感受與變化，從而釋放累積在身體肌肉關節裡、潛藏在千絲萬縷思緒中的緊繃壓力。

課堂上，我會引導學生進入這個過程，引領學生用想像從頭到腳檢視一遍，將意識帶到呼吸，感受將身體重量穩穩的交給地板，慢慢地，你的呼吸、心跳會恢復正常，肌肉逐漸放鬆下來，你的體溫也會降到正常範圍。

4. 不過度強求

在練習「攤屍式」的最大錯誤是，我們不知不覺強迫自己或是與自己的身體、腦袋裡的聲音對抗，但你越是強求，身心越是反其道而行，在心理學被稱為「諷刺性反彈效應」，概念是你越用力嘗試不要去思考某事，它越是全盤佔據你的思緒。當一個想法冒出來，與其試著阻斷或推開，不如讓其自然而然發展，你只要帶著觀察的意識，耐心等候，一切就會平淡的過去。只要你願意，都可以在任何時候將意識集中在身體或呼吸。

5. 承認並接受煩人思緒的存在，試著不對其反應也不被其控制

建議初學者可以在安靜不受打擾的空間之中練習「攤屍式」，然而，噪音也是生活中很自然存在的一部份，能在被白天噪音環繞的空間之中自然放鬆也是相當重要的。如果聲音突然出現，試著接受，也試著不要做出任何反應，不需要因為噪音而感到生氣或焦躁。就像那些亂七八糟難以梳理的思緒，你讓它們自然發展，不用刻意阻斷，就是單純接受，但不對其做出任何反應，讓心自然而然靜下來。

【小筆記】「攤屍式」太舒服，結果睡著了？

「攤屍式」的微妙之處便是在有意識與無意識的空間之中找到平衡，你必須處在有意識的狀態，但注意，你並不是在思考，同樣地，你必須徹底放鬆但不是進入睡眠狀態，總括來說，這絕非易事。我還記得，在我練習瑜珈的初期，每次練習「攤屍式」時我總是睡著，但正常來說，我們不應該睡著，因為它會破壞所謂「心靈上的放鬆」，然而，即使你睡著也沒關係，這可能只是意味著，你的身體需要更多睡眠，持之以恆當你規律練習，你就能自然掌握練習訣竅了。